Radzenie sobie z lękiem

Jak radzić sobie z lękiem?

Lęk towarzyszy ludzkości od wieków, przodkowie obawiali się o swoje życie w konfrontacji z dzikimi zwierzętami czy nieokiełznaną naturą. Można pokusić się o stwierdzenie, że mimo procesów ewolucji, reakcja lękowa organizmu nie zmieniła swojej formy. Wciąż odczuwamy lęk, jako nieprzyjemny stan emocjonalny, objawiający się w ciele i w procesach poznawczych. Nadmiar stanów lękowych jest rozpoznawany jako zaburzenie.

Strach czy lęk

Na pozór są to synonimiczne określenia na ten sam stan. W języku potocznym faktycznie używa się ich zamiennie, jednak dla lepszego zrozumienia istoty lęku, warto znać różnicę. Strach, to racjonalna reakcja na istniejące zagrożenie np. ucieczka przed uzbrojonym napastnikiem. Natomiast lęk, to obawa przed zagrożeniem, które w obecnym momencie nie występuje np. obawa o swoje życie, gdy idziemy ulicą.

Ta różnica może wydawać się subtelna, jednak jest kluczowa dla poradzenia sobie z lękiem. Samo ujęcie tematu lękowego jako irracjonalnej obawy, daje większe poczucie bezpieczeństwa.

Radzenie sobie z lękiem w życiu codziennym

Większość z nas spotyka się w swoim życiu z lękiem, chociaż nie zawsze jest w stanie go tak zdefiniować. Często boimy się jakiejś rozmowy, spotkania lub wystąpienia publicznego. Mimo iż te zdarzenia nie mają znamion zagrożenia życia, reakcja lękowa sugeruje coś zupełnie innego. Sporadyczne występowanie lęku jest naturalne, zawsze jednak warto wiedzieć jak sobie z nim radzić.

Oto dziesięć sposobów na radzenie sobie z lękiem:

1.    Zdiagnozuj

Czy to czego się boisz jest realnym zagrożeniem? Czy reakcja lękowa jest adekwatna do poziomu zagrożenia? Co się najgorszego może wydarzyć? Odpowiedzi, najlepiej spisane na kartce, dają pełniejszy i prawdziwszy obraz problemu. Sama racjonalna analiza może nam uświadomić, że nie taki diabeł straszny jak go malują.

 2.    Rozluźnij się

Z lękiem często łączy się napięcie ciała. Naturalna reakcja walki lub ucieczki mobilizuje organizm, czyli spina mięśnie. W rozluźnieniu może pomóc aktywność fizyczna, spacer, gorąca kąpiel, a także aktywności, które najbardziej lubimy np. słuchanie muzyki, czytanie książki czy oglądanie filmów. Wszystkie te aktywności pomagają również w odwróceniu uwagi od lęku, co czasami jest najlepszym wyjściem.

 3.    Uspokój oddech

Wbrew pozorom jest to jeden z najistotniejszych czynników w opanowaniu lęku. Odpowiednia dawka tlenu jest podstawą do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W reakcji lękowej oddech przyspiesza, co w skrajnych przypadkach prowadzi do hiperwentylacji.

 4.    Wyprostuj się

Jak udowodniły badania, wyprostowana sylwetka dodaje pewności siebie i niweluje lęk. Odpowiednią postawę warto utrzymywać w codziennym życiu, jest to świetne ćwiczenie samodyscypliny, a także znacząco poprawiające nasz wizerunek.

 5.    Rozmawiaj

Nie zostawaj sam w lęku, gdy podzielisz się swoimi obawami z zaufaną osobą, będzie miała szansę Cię wesprzeć, dać nowy i pewnie bardziej racjonalny punkt widzenia.

 6.    Skup się na teraźniejszości

To co było jest poza kręgiem twojego wpływu, to co będzie tworzysz właśnie teraz, więc jeśli lęk jest związany z przyszłością, to najlepszym rozwiązaniem jest inwestycja w chwilę obecną.

7.    Skoncentruj się na tym, co dobre

Odpuść myślenie o lęku, jeśli wiesz że nic z nim nie możesz zrobić, zaakceptuj go. Koncentracja na pozytywnych aspektach życia pomaga nie tylko w walce z lekiem, ale również znacząco poprawia samopoczucie. Szczególnie warto pielęgnować wdzięczność- zastanów się nad tym, co jest w Twoim życiu dobre- za co możesz być wdzięczny.

8.    Przedłuż ekspozycję na bodziec lękowy

Gdy bodziec lękowy jest konkretny i nie stanowi faktycznego zagrożenia np. pająk, możemy wykorzystać mechanizm habituacji. Habituacja jest stopniowym zanikaniem reakcji emocjonalnej na bodziec. Lęk po osiągnięciu kulminacyjnego natężenia, zaczyna stopniowo opadać. Takie doświadczenie prowadzi do urealnienia przekonań, o tym czego się boimy.

 9.    Sprawdź czy lęk jest pochodną sprawy, którą można rozwiać

Nic bardziej nie męczy człowieka, niż niedokończone zagania i nierozwiązane problemy. Często lęk jest konsekwencją nadmiaru niezaplanowanych w czasie ważnych spraw. Piętrzące się zadania warto uszeregować pod kątek ich ważności i pilności. Duże projekty rozdzielić na małe zadania i skupić się na realizacji tylko jednego z nich. Takie uporządkowanie daje uczucie ulgi i postępu.

 10.  Nazwij lęk- lękiem

Umiejętność nazwania tej emocji może być pierwszym i najważniejszym krokiem do poradzenia sobie z nią. Na poziomie intelektualnym zaklasyfikowanie szkodliwych myśli- jako lękowe, daje możliwość chłodnego spojrzenia na sytuację przez pryzmat definicji lęku. Należy pamiętać, że lęk jest emocją, która w przeciwieństwie do strachu, nie ma podłoża w realnym zagrożeniu.  

Zaburzenia lękowe rozpoznaje się u około 15-20% populacji, także problem nadmiaru lęku jest poważny, a współczesne badania tylko potwierdzają powiększenie grupy osób cierpiących z powodu zaburzeń oraz chorób psychicznych.

Więcej o tym jak radzić sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi mówimy na szkoleniu “Inteligencja emocjonalna i zarządzanie stresem”.