Wszyscy znamy syndromy stresu: przyspieszony oddech i bicie serca, trudności z koncentracją, ucisk w żołądku. Jeśli doświadczamy chronicznego stresu, może on się przerodzić w problemy z bezsennością, spadkiem odporności czy nawet wypaleniem zawodowym. Najlepszym sposobem, by się przed tym uchronić, jest dbanie o regularny odpoczynek. W codziennym pośpiechu i szybkim tempie pracy często zapominamy o tym, jak cenne są krótkie przerwy w ciągu dnia. Udowodniono, że mózg ma zdolność skupienia uwagi przez około 40 minut. Po tym czasie nasza koncentracja i efektywność spadają. W odnowieniu zasobów pomaga nawet chwilowe oderwanie się od wykonywanego zadania.
Badania psychologiczne wykazały zaskakujące znaczenie relaksu na wydajność pracy. Przyglądano się temu, co powoduje, że niektórzy menedżerowie osiągają ponadprzeciętne sukcesy. Okazało się, że nie różnili się oni od pozostałych osób talentem, ekspercką wiedzą czy doświadczeniem. Najbardziej istotna była ich umiejętność szybkiej regeneracji! Ci biznesmeni byli świadomi tego, że na ich sukces składa się ciężka praca – ale nie tylko. Wiedzieli, że równie dużą wagę należy przykładać do efektywnego odpoczynku. Wykorzystywali na niego krótkie wolne chwile – w taksówce czy podczas oczekiwania na spotkanie.
Przy obecnym tempie życia relaks stał się sztuką. Wyzwanie stanowi nie tylko wygospodarowanie wolnego czasu, ale również spędzenie go w oderwaniu od obowiązków. Zwykle nie rozstajemy się z telefonem, w którym mamy łatwy dostęp do służbowych wiadomości e-mail. Często spędzamy przerwy, przeglądając media społecznościowe – co bardzo przypomina sposób, w jaki wielu z nas pracuje. Pozostajemy w pozycji siedzącej, koncentrując się na ekranie (monitora lub smartfona). Okazuje się jednak, że najlepsze efekty daje wypoczynek podczas działania odmiennego od aktywności zawodowej. Potwierdzoną naukowo skuteczność mają na przykład ćwiczenia uważności. Tego rodzaju techniki stosowali menedżerowie we wspomnianym badaniu. Ich formą mogą być poniższe krótkie ćwiczenia oddechowe, które możesz wykonać w biurze albo w domu.
1. Oddychanie przeponowe
To ćwiczenie pomaga nauczyć się oddychania „pełną piersią”. Zwykle na co dzień mamy spłycony oddech. Skraca się on zwłaszcza w stanie stresu lub pośpiechu. Oddech przeponowy pozwala nie tylko głęboko się zrelaksować, ale również dostarczyć odpowiednią ilość tlenu koniecznego do koncentracji.
Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca. Obecnie wiele firm aranżuje specjalnie do tego przeznaczone pokoje relaksu. W zależności od warunków otoczenia możesz zająć pozycję leżącą lub siedzącą. W celu ułatwienia rozluźnienia możesz zdjąć zegarek czy poluzować krawat. Ułóż dłonie – jedną na klatce piersiowej na wysokości szczytu mostka, a drugą – na brzuchu poniżej pępka. Oddychaj świadomie i głęboko, obserwując, jak dłonie unoszą się i opadają. Wykonując wdech, policz od 1 do 10, a przy wydechu – w dół, od 10 do 1. Powtórz serię kilka razy i zaobserwuj, jak zmienia się Twój stan.
2. Metoda kwadratu
Pamiętaj, by na początku zadbać o spokojne otoczenie. Zajmij wygodną pozycję, najlepiej z wyprostowanymi plecami na krześle. W tym ćwiczeniu również będziemy skupiać się na oddechu, ale wprowadzimy również element jego zatrzymania. Wykonaj wdech, licząc do czterech. Następnie wstrzymaj oddech na tę samą ilość czasu. Potem wykonaj wydech, również w myślach odliczając cztery sekundy. Na koniec ponownie wstrzymaj oddech. Wykonujemy cztery aktywności, za każdym razem przez taką samą długość czasu – stąd nazwa metody kwadratu. Wraz z praktyką będzie Ci coraz łatwiej wykonywać to ćwiczenie – być może będziesz chciał wydłużać czas oddechów i zatrzymań. Liczenie ułatwia koncentrację, a skupienie na oddechu powoduje, że umysł odrywa się od codziennych spraw i uspokaja się.
Jeśli jesteś zainteresowany tym, jak okiełzać stres w pracy i chciałbyś poznać więcej praktycznych metod efektywnego odpoczynku, zapoznaj się z programami szkoleniowymi Mind UP i wybierz coś dla siebie:
